身心行的三大健康处方

2019-10-25 11:27:52 4042次浏览

导读:   “亚硝基化合物”成加工肉中的致癌杀手问题就出在这个“亚硝酸盐”身上。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示,在加工肉制品的腌制过程中,会加入食盐和亚硝酸盐,主要是亚硝酸钠。部分研究还提示

博士名片:邢若熙(Xing Ruoxi),美籍华人学者,重庆百人计划特别专家,巴渝学者,重庆医科大学特聘教授,博士生导师。重庆医科大学生命科学院“肿瘤干细胞基础与转化研究室”主任,重庆海夫医院身心治疗首席顾问。

在重庆海府医院“从治病到治病”的医疗探索与实践中,在对每位子宫肌瘤患者进行个体化治疗以消除疾病焦点的同时,我根据健康四大基石理论,给患者开出了三张身心实践处方:运动处方、饮食处方和精神处方,帮助患者识别和纠正不健康的生活方式,并学习一套有效维护身心健康的管理方法。

通过这三个处方的实践,患者逐渐修复了身心行为的失衡。当他们感受到自己由内向外的变化时,他们会感谢我们教会他们如何打开大门,重新获得自信、健康和幸福。我们很感激,感激他们让我们见证了身体的魔力!

运动处方:每天快走一小时。

根据锻炼者的需求及其健康和身体机能状况,科学确定其活动强度、时间、频率,并以处方的形式制定定量锻炼方案,这些方案是在美国体育医学会1998年推出的开发和维持成人有氧健身和身体成分的具体锻炼处方的基础上进行优化和改进的。

锻炼方式:快走(有氧锻炼)

锻炼频率:每次1小时,每天1次;一周5天,休息2天

锻炼强度:每次4公里,在锻炼过程中保持平均心率达到目标心率。

注:运动靶心率=(220岁)x 70%(中等强度运动靶心率)。例如,你的年龄是40岁,你的靶心率= (220-40)x0.7= 126次/分钟。

运动心率区:靶心率每分钟上下波动10次。例如,一个40岁进行中等强度有氧运动的人的心率范围是116-136次/分钟。

注意:

1.建议购买一个可以记录运动和睡眠的手镯,用来监测和自我记录运动处方练习和睡眠质量。

2.做好充分准备。

3.对于那些不锻炼或身体虚弱的人来说,锻炼应该一步一步地进行。建议初始运动强度控制在3公里/小时,步行1小时。

4.如果你在运动中感觉不舒服,放慢你的行走速度或停下来休息;如果仍然没有改善,停止锻炼。

饮食处方:水果和蔬菜占总数的一半

2011年6月,美国农业部发布了新的《我的盘子》(My Plate)健康饮食指南,这也是美国权威营养界历史上首次明确提出水果和蔬菜占每日膳食近一半的重要性。餐盘由4个不同颜色的块组成,红色代表水果,绿色代表蔬菜,橙色代表谷物,紫色代表蛋白质/脂肪,蓝色代表餐盘旁边的乳制品,直观易懂,公众接受度高。“饮食处方”是根据“我的餐盘”的营养搭配比例制定的,以弥补中国饮食习惯造成的营养搭配失衡和营养流失。

1.三餐的热量分配:建议从早、中、晚食物中摄取热量3:4:3。如果根据医生的建议需要减肥,三餐的热量分配:早、中、晚=4:4:2,即晚上少吃点。

2.三类营养:蔬菜和水果:蛋白质/脂肪:碳水化合物的配比为2:1:1,即蔬菜和水果占总食物摄入量的一半。中国传统早餐碳水化合物含量高,蛋白质、水果和蔬菜很少或缺失。

3.三种主要的营养类型是多样的。没有东西可吃,什么都吃,吃各种颜色的水果和蔬菜。高蛋白食物和低能量食物是优选的。吃到饱。

吃饭是一种享受!不管你吃什么,它一定是美味的。

5.饮用水的数量应该得到保证:每天饮用不少于2000毫升的水。早上空腹250毫升,晚上睡觉前30-60分钟250毫升,150毫升;每顿饭。接下来的一天,养成把手放在杯子上的习惯。运动前、运动后和运动中根据需要饮水;茶、咖啡和饮料不能代替水。

6.每天喝酸奶。除了钙的摄入,酸奶的长期食用可以建立和维持健康丰富的肠道菌群,并大大改善营养物质的消化、代谢和吸收,排毒和免疫功能。

7.蔬菜和水果的提取物,如植物化学物质、酶和微量元素,通过蔬菜和果汁获得;调节体质的酸碱度,帮助排毒。建议使用韩国惠仁低速(46转/分)榨汁机制作蔬果汁。早餐和晚餐前半小时空腹喝250毫升。蔬菜和水果搭配多样(至少5~6种水果和蔬菜)。如果早上喝一次,晚上喝一次,建议早上喝“水果蔬菜汁”,以水果为主,蔬菜为辅,晚上喝“水果蔬菜汁”,以蔬菜为主,水果为辅。高血糖患者可以多吃蔬菜,选择低糖高水分的水果。

心理处方:更好的情绪管理

“心理处方”的重点是提高情绪识别和管理能力,以及放松身心的减压练习。

1.心理训练,以日记的形式识别和管理情绪,提高管理情绪和压力的能力。每天睡觉前半小时以日记的形式记录负面情绪:记录第二天的负面情绪和相关事件;区分哪些情绪是理性处理的,哪些事情是情绪处理的。处理没有被理性处理的负面情绪的理性方法是什么?

2.在音乐中做快乐的冥想(每天15-20分钟)

选择一首你喜欢并能感受到平静和快乐的音乐。当音乐浮现在脑海时,轻轻闭上眼睛,深呼吸10-20次(腹式呼吸),然后保持均匀呼吸,让你的身体放松(坐下或站着),让和平从心底升起,想象它们渗透到你的心、脑和身体,让快乐的记忆浮现,在欣赏快乐时心怀感激。